Fundamento

Por qué este plan

Cada decisión está sustentada por evidencia clínica reciente. Esta página existe para que cuando dudes en mes 4, veas el sustento que respalda lo que estamos haciendo.

46%

remisión de diabetes tipo 2 a 12 meses con pérdida de 10 kg

DiRECT Trial · The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024

Los 5 pilares

Caminata diaria

Walking pad bajo escritorio + caminata postprandial 10-15 min × 3 comidas. Reduce peak glucémico ~10%, supera el umbral DPP de 150 min/semana.

Diabetes Prevention Program

Carga axial progresiva

Chaleco lastrado complementario, techo 15-17 kg (15% del peso objetivo). Aporta gasto energético extra (~11-15%) y carga axial moderada. NO sustituye fuerza estructurada.

INVEST in Bone Health

Tren inferior obligatorio

2 sesiones full-body/sem con sentadilla, peso muerto rumano, prensa. 8-12 series por grupo muscular grande/sem, RIR 1-2. La caminata con chaleco no preserva músculo en déficit.

Villareal et al.

Proteína y déficit moderado

180-225 g/día de proteína (1.6-2.0 g/kg sobre peso objetivo). 4 tomas de 40-55 g con ≥2.5 g leucina/toma. Déficit 300-500 kcal. Reducir azúcar y harinas refinadas.

ISSN Position Stand on Protein

Sueño y recuperación

7-8 h de sueño. Cortisol crónico bloquea pérdida de grasa visceral. 1 día completo de descanso/semana. Reportar fatiga persistente >5 días.

ACSM Standards of Care

Decisiones tomadas

Chaleco bajado de 25 kg → 17 kg
Sin evidencia para cargas >15% del peso corporal. El estudio sueco con 11% mostró 37% tasa de molestia.
Tren inferior obligatorio agregado
INVEST 2025 y Normandin 2018 mostraron que el chaleco no preserva masa magra en déficit. Necesita fuerza estructurada con sobrecarga progresiva.
Proteína subida de 130-180 g a 180-225 g
ISSN: 1.6-2.0 g/kg sobre peso objetivo (no peso actual). Para target 112 kg = 180-225 g/día.
Stretch agresivo a 108 kg eliminado
Velocidad de pérdida >0.75% peso/sem aumenta riesgo sarcopenia y cálculos biliares. Mejor superar el target oficial que quedar corto.
Examen + ECG basal antes de empezar
Por edad + 135 kg + sedentarismo + probable prediabetes. ADA 2025: si HbA1c ≥6.0% considerar metformina.
Creatina 5 g/día desde día 1
Evidencia robusta para preservar fuerza en déficit. Antes la había puesto desde mes 3 sin razón.

Lo que la ciencia no sabe

—No hay RCT en obesidad clase II-III (BMI 35-45) con este protocolo específico.
—La evidencia de chaleco lastrado es casi toda en personas >60 años. Felipe tiene 35.
—La combinación walking pad continuo + caminata postprandial + chaleco no ha sido testeada como conjunto.
—No hay datos sobre cargas de chaleco >15% del peso corporal a largo plazo.