Plan

8 meses · 34 semanas

Versión v4-evidence-based · 2026-05-08 → 2026-12-27. Cada mes tiene rutinas asignadas. Click en cualquier ejercicio para ver técnica e instrucciones.

Mes a mes

Mes 1

Mayo

130

kg target

Caminata

60-90 min/día

Chaleco

—

Fuerza

—

Foco

Adaptación articular. Sin chaleco, sin fuerza aún. Examen sanguíneo + ECG basal.

Rutinas asignadas

Caminata diaria base (sin chaleco)60 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Mes 2

Junio

125

kg target

Caminata

90-120 min/día

Chaleco

—

Fuerza

2 ses/sem

Foco

Inicio tren inferior + superior (full body 2x/sem). Postprandial diaria.

Rutinas asignadas

Calentamiento estándar8 min · movilidad
Día Pierna A — patrón sentadilla45 min · fuerza
Día Pierna B — bisagra de cadera45 min · fuerza
Día Empuje — pecho y hombro45 min · fuerza
Día Tracción — espalda45 min · fuerza
Caminata diaria base (sin chaleco)60 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Mes 3

Julio

121

kg target

Caminata

120 min/día

Chaleco

5 kg

Fuerza

2 ses/sem

Foco

Entra chaleco 5 kg (3-5% peso). Creatina 5 g/día desde aquí.

Rutinas asignadas

Calentamiento estándar8 min · movilidad
Día Pierna A — patrón sentadilla45 min · fuerza
Día Pierna B — bisagra de cadera45 min · fuerza
Día Empuje — pecho y hombro45 min · fuerza
Día Tracción — espalda45 min · fuerza
Caminata con chaleco lastrado90 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Mes 4

Agosto

118

kg target

Caminata

120-150 min/día

Chaleco

10 kg

Fuerza

2 ses/sem

Foco

Carga creciente. Recuperación articular vigilada.

Rutinas asignadas

Calentamiento estándar8 min · movilidad
Día Pierna A — patrón sentadilla45 min · fuerza
Día Pierna B — bisagra de cadera45 min · fuerza
Día Empuje — pecho y hombro45 min · fuerza
Día Tracción — espalda45 min · fuerza
Caminata con chaleco lastrado90 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Mes 5

Septiembre

116

kg target

Caminata

150 min/día

Chaleco

14 kg

Fuerza

2 ses/sem

Foco

Hipertrofia mantenimiento tren superior.

Rutinas asignadas

Calentamiento estándar8 min · movilidad
Día Pierna A — patrón sentadilla45 min · fuerza
Día Pierna B — bisagra de cadera45 min · fuerza
Día Empuje — pecho y hombro45 min · fuerza
Día Tracción — espalda45 min · fuerza
Caminata con chaleco lastrado90 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Mes 6

Octubre

114

kg target

Caminata

150-180 min/día

Chaleco

17 kg

Fuerza

2 ses/sem

Foco

Plateau probable. Aplicar protocolo si no se mueve 3+ semanas. Techo de chaleco alcanzado.

Rutinas asignadas

Calentamiento estándar8 min · movilidad
Día Pierna A — patrón sentadilla45 min · fuerza
Día Pierna B — bisagra de cadera45 min · fuerza
Día Empuje — pecho y hombro45 min · fuerza
Día Tracción — espalda45 min · fuerza
Caminata con chaleco lastrado90 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Mes 7

Noviembre

113

kg target

Caminata

180 min/día

Chaleco

17 kg

Fuerza

2 ses/sem

Foco

Consolidación. Mantención calórica con foco en composición.

Rutinas asignadas

Calentamiento estándar8 min · movilidad
Día Pierna A — patrón sentadilla45 min · fuerza
Día Pierna B — bisagra de cadera45 min · fuerza
Día Empuje — pecho y hombro45 min · fuerza
Día Tracción — espalda45 min · fuerza
Caminata con chaleco lastrado90 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Mes 8

Diciembre

112

kg target

Caminata

180 min/día

Chaleco

17 kg

Fuerza

2 ses/sem

Foco

Cierre. Test final, fotos comparativas, definir fase post-diciembre.

Rutinas asignadas

Calentamiento estándar8 min · movilidad
Día Pierna A — patrón sentadilla45 min · fuerza
Día Pierna B — bisagra de cadera45 min · fuerza
Día Empuje — pecho y hombro45 min · fuerza
Día Tracción — espalda45 min · fuerza
Caminata con chaleco lastrado90 min · cardio
Caminata postprandial × 3 comidas45 min · cardio

Catálogo de rutinas

movilidad

Calentamiento estándar

Antes de cualquier sesión de fuerza o caminata cargada.

8 min·3 ejerciciosmeses 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

fuerza

Día Pierna A — patrón sentadilla

Fuerza tren inferior, foco en sentadilla y empuje.

45 min·6 ejerciciosmeses 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

fuerza

Día Pierna B — bisagra de cadera

Fuerza tren inferior, foco en bisagra de cadera (peso muerto rumano y glúteo).

45 min·6 ejerciciosmeses 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

fuerza

Día Empuje — pecho y hombro

Tren superior empuje horizontal y vertical.

45 min·6 ejerciciosmeses 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

fuerza

Día Tracción — espalda

Tren superior tracción horizontal y vertical. Esencial para postura.

45 min·6 ejerciciosmeses 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

cardio

Caminata diaria base (sin chaleco)

Walking pad bajo escritorio, sesión matutina y vespertina.

60 min·1 ejerciciosmeses 1, 2

cardio

Caminata con chaleco lastrado

Sesión matutina con chaleco. Tarde sin chaleco. Carga total 130-140 kg.

90 min·2 ejerciciosmeses 3, 4, 5, 6, 7, 8

cardio

Caminata postprandial × 3 comidas

Después de desayuno, almuerzo y cena. Reduce peak glucémico ~10%.

45 min·1 ejerciciosmeses 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Hitos

2026-05-15Examen sanguíneo + ECG basalsalud
2026-06-01Inicio tren inferior + superior (2x/sem)fuerza
2026-07-05Entra chaleco lastrado 5 kgcarga
2026-07-05Inicio creatina 5 g/díanutricion
2026-08-02Chaleco sube a 10 kgcarga
2026-09-13Chaleco sube a 14 kgcarga
2026-10-11Chaleco alcanza techo 17 kgcarga
2026-12-27Cierre del proyecto — test finalcierre