Ejercicios
Catálogo de movimientos
30 ejercicios curados para tu plan. Click en cualquiera para ver técnica, instrucciones e imagen.
30 ejercicios
Calentamiento
Estiramiento gato-vaca
Movilidad de columna lumbar antes de cualquier sesion de fuerza.
Calentamiento
Estiramiento dinamico de espalda
Activa toda la cadena posterior antes de cargar peso.
Calentamiento
Circulos de cadera de pie
Movilidad de cadera para sentadilla y peso muerto.
Pierna A
Sentadilla con peso corporal
Aprende el patron antes de agregar carga. Profundidad comoda.
Pierna A
Sentadilla goblet
Mancuerna en el pecho. Excelente para ensenar la tecnica con carga moderada.
Pierna A
Sentadilla a caja
Para tu peso, sentarse y levantarse de una caja firme da control y seguridad.
Pierna A
Sentadilla a banco con mancuernas
Version con mancuernas a los costados. Perfecto para entrenamiento en casa.
Pierna A
Sentadilla a banco con barra
Cuando tengas barra. Profundidad guiada por el banco.
Pierna B
Peso muerto rumano
Bisagra de cadera. Espalda neutra, isquios estirados. Clave para preservar masa magra.
Pierna B
Elevacion de cadera con banda
Activacion de gluteo. Bueno como ejercicio de cierre.
Pierna B
Puente de gluteo
Sin equipo. Activa gluteos y ensena extension de cadera.
Pierna B
Zancadas con mancuernas
Unilateral. Trabaja desbalances. Empieza sin peso si es nuevo.
Empuje
Flexiones
Para tu peso, empieza apoyado en pared o banco hasta dominar 10 reps en suelo.
Empuje
Press banca con mancuernas
Mas amistoso para hombros que con barra. Banco plano.
Empuje
Press banca con barra
Cuando tengas barra. Pies en el piso, escapulas retraidas.
Empuje
Press hombro con mancuernas
Sentado con respaldo es mas seguro al inicio.
Empuje
Press militar de pie
Avanzado. Requiere core fuerte. No empieces aqui.
Traccion
Remo con mancuernas a dos manos
Espalda neutra, retrae omoplatos al subir. Esencial para postura.
Traccion
Remo con barra
Cuando tengas barra. Manten la cadera atras, espalda recta.
Traccion
Remo sentado en polea
Si vas a gimnasio. Version mas amigable con la lumbar que el remo de pie.
Traccion
Jalon al pecho agarre amplio
Trabaja dorsal ancho. Util mientras desarrollas dominadas.
Traccion
Dominadas
Avanzado para tu peso. Usa banda elastica de asistencia o jalon al pecho hasta progresar.
Brazos
Curl martillo con mancuernas
Trabaja biceps + braquial. Mas amigable con el codo que el curl tradicional.
Brazos
Patada de triceps con mancuerna
Aislamiento de triceps. Codo fijo, solo mueve el antebrazo.
Core
Plancha
Anti-extension. Empieza con 20s, llega a 60s. Gluteos contraidos.
Core
Plancha lateral
Anti-flexion lateral. Trabaja oblicuos y cuadrado lumbar.
Core
Dead bug
Anti-extension coordinado. Espalda baja pegada al piso siempre.
Core
Pallof press
Anti-rotacion. Con polea o banda. Muy efectivo y poco conocido.
Cardio
Caminata en walking pad
Pilar 1 del plan. Bajo impacto, alto volumen. Caminata postprandial x 3 comidas.
Cardio
Caminata con chaleco lastrado
Pilar 2 del plan. Carga total objetivo 130-140 kg (cuerpo + chaleco). Techo 17 kg.