Nutrición
Recetas, plato base y proteína
12 recetas curadas con foco en alta proteína e ingredientes accesibles. La regla del plan es controlar las porciones, no cambiar los productos. La familia come arroz, pan y avena normales.
Principio nutricional
La familia come arroz, pan y avena normales. No se reemplazan por integrales. La pérdida de peso viene del tamaño de las porciones (palma de la mano para proteína, ¼ del plato para carbohidrato) y del aumento del ejercicio, no de cambiar los productos.
Calculadora · proteína diaria
ISSN 1.6–2.0 g/kgMínimo
179
g/día
Óptimo
202
g/día
Máximo
224
g/día
En 4 tomas: ~51 g por comida · ≥2.5 g de leucina/toma.
Plato base
Cualquier comida principal sigue esta proporción visual. La diferencia con la familia no está en QUÉ comes, sino en CUÁNTO.½ plato
Vegetales
lechuga, tomate, brócoli, coliflor, porotos verdes, espinaca
¼ plato
Proteína (palma de la mano)
pollo, pescado, atún, huevos, carne magra, legumbres
¼ plato
Carbohidrato
arroz, papa, pan, fideos, legumbres
1 cda
Grasa buena
aceite de oliva, palta, frutos secos
12 recetas · 0 seleccionadas
42
g proteína
540
kcal
35
min
medio
IG
Despensa base
Lo que conviene tener siempre en la cocina para sostener el plan
Proteínas
- — Pechuga de pollo
- — Pavo molido
- — Atún en agua (latas)
- — Huevos
- — Yogur griego natural sin azúcar
- — Whey protein vainilla
- — Salmón o merluza
- — Carne magra (posta, asiento)
- — Lentejas secas
Verduras
- — Brócoli
- — Coliflor
- — Espinaca
- — Lechuga
- — Tomate
- — Cebolla
- — Ajo
- — Pimentón
- — Zanahoria
- — Pepino
- — Zucchini
- — Porotos verdes
Carbohidratos
- — Arroz blanco
- — Avena
- — Papa
- — Camote (zapallo)
- — Pan blanco (porción controlada)
Frutas
- — Manzanas
- — Frutos rojos (frambuesa, mora, arándano)
- — Limones
- — Palta
Grasas y otros
- — Aceite de oliva extra virgen
- — Almendras o nueces
- — Vinagre balsámico
- — Especias: comino, orégano, pimentón ahumado, canela
- — Sal y pimienta